Energia

Вход
ТОП 10:
Четверг, 25 августа 2016 08:20

Советы психолога-практика Елехиной Ирины Александровны

Представляем подборку материалов на тему «Стресс и тревога в спорте», подготовленных психологом-практиком Ириной Александровной Елехиной. Мы, учитываем большой интерес наших читателей к данной публикации, как методическому пособию по борьбе с волнениями, страхами и другими фобиями. Более 10 332 прочтения свидетельствуют о популярности рекомендаций Ирины Александровны. В публикации также имеются рекомендации профессионала, руководителя "Виртуальной школы бокса", Дениса Сидоренко. 

В память о маме боксера клуба "Энергия" Артема Кольцова - Ирине Александровне Елехиной (скоропостижно умершей от болезни), с которой мы сотрудничали по вопросам психологической подготовки боксера, мы повторяем эти материалы и рекомендуем ознакомиться всем нашим боксерам и читателям. Светлая ей память!  

«Сегодня, когда ведущие спортсмены и команды мира стремятся к достижению рекордных результатов, часто можно слышать упоминание о стрессе, вызванном интенсивной подготовкой, перегрузками и перетренировками, преждевременном «перегорании», активации и напряжении и эмоциональном возбуждении. Все активнее исследуются такие проблемы и явления, как ожидание успеха, боязнь неудачи, возникновение тревоги, регуляция эмоциональных состояний. Возникают вопросы: можно ли адаптироваться к стрессу, преодолеть страх перед боем и если можно, то как именно? Можно ли успешно выступать, несмотря на стресс и тревогу, а иногда и вопреки им? Как оптимизировать свое состояние? Является ли вообще стресс и тревога обязательными спутниками спортсмена или они – следствие высоких требований, которые предъявляются к спортсменам? В данной статье на некоторые из этих вопросов постараются ответить спортивные психологи. 
Начнем с того, что:
• стресс – это просто нервное напряжение;
• стресс не всегда результат повреждения;
• стресса
 не следует избегать (к тому же это невозможно).

Соревновательная эмоциональная устойчивость,  является, возможно, наиболее важным из специальных свойств личности спортсмена. Она имеет как положительные, так и отрицательные полюса. А какая она у вас? Сравните.

Соревновательная положительная устойчивость
Положительный полюс.
Относительно ровный эмоциональный фон в выступлении. Внешние события оцениваются трезво, рационально. Эмоции не вступают в противоречие с трезвым расчетом и намеченным планом действий. Спортсмен регулирует эмоции в предстартовой ситуации и в ходе боя.

Отрицательный полюс. Большие перепады в эмоциональном фоне выступления. Внешние события вызывают сильнейшие эмоциональные реакции. 

Спортивная саморегуляция
Положительный полюс.
Умение настроить себя перед началом боя, в перерывах и в ходе боя. Умеет произвольно планировать свои действия, четко следовать намеченному плану, хороший самоконтроль своих действий. Умение при необходимости отвлечься от внешней ситуации, сосредоточиться.

Отрицательный полюс.  Неумение настроить себя и управлять своими эмоциями. Неумение четко планировать свои действия, четко следовать намеченному плану, недостаточный самоконтроль своих действий. Неумение отвлечься от внешней ситуации, сосредоточиться.

Соревновательная мотивация
Положительный полюс.
Точная (возможно завышенная постановка целей и задач). Выступление с отдачей, желанием, эмоциональным зарядом. Сложные ситуации активизируют.

Отрицательный полюс. Плохое, заниженное осознание собственных целей и задач. Вялое выступление, без эмоционального заряда, неполная отдача. Снижение внимания в простых ситуациях.

Стабильность -  помехоустойчивость
Положительный полюс. Отсутствие спонтанных колебаний спортивной формы, техники. Неожиданные раздражители существенно не влияют на выступление. Уверенность в себе.

Отрицательный полюс. Наличие достаточно резких колебаний спортивной формы, техники. Неожиданные раздражители действуют сбивающе. Недостаточная уверенность в себе.

Таким образом, свойства личности отчетливо проявляются в соревновательном поведении спортсмена.

Наиболее важным качеством спортсмена считается эмоциональная устойчивость, поскольку стрессоры действуют через эмоции. Соревновательная мотивация – это спортивный дух спортсмена. Стабильность – помехоустойчивость показывает сформированность той системы, которую необходимо реализовать в экстремальной ситуации.

Важен и индивидуальный стиль спортсмена. Типы эмоциональной регуляции можно подразделить на «ровный» и «взрывной». При «ровном» типе бой характеризуется относительно ровным, без значительных колебаний, эмоциональным фоном. Спортсмен минимально выражает периоды расслабления и последующих резких подъемов. При "взрывном" типе для выступления характерны эмоциональные всплески, чередующиеся с периодами значительных спадов. Таким образом, стресс есть естественный и необходимый компонент любой деятельности, где есть напряжение (страх перед боем).  К какому типу эмоциональной регуляции относитесь вы?

Наблюдения и специальные исследования показали, что в основе высокой устойчивости к соревновательному стрессу у спортсменов с различными свойствами нервной системы и темперамента  лежат индивидуально своеобразные и стабильные приемы психической саморегуляции деятельности.
Например, для спортсменов со слабой нервной системой, высокотревожных, значительно эмоционально возбудимых характерны непрерывное детальное планирование предстоящей деятельности, повышенный контроль за ней, фиксированный режим дня, заниженный уровень притязаний. Эти спортсмены испытывают затруднения при необходимости быстро и самостоятельно принимать решения в условиях стресса. В связи с этим они постоянно обращаются за помощью к тренеру, товарищам по команде.

Для спортсменов сильного типа нервной системы, мало тревожных, эмоционально устойчивых, импульсивных характерны постоянно высокий уровень целей, желаний, преобладание исполнительной деятельности над ориентировочной. Такие спортсмены отличаются высокой самостимуляцией и добиваются высоких результатов при наличии очень большого (порой максимального) уровня стресса. Они легко и быстро принимают решения, отличаются относительной самостоятельностью и не испытывают постоянной потребности в помощи тренера.

Достичь высоких результатов в соревнованиях спортсмены с разными свойствами нервной системы и темперамента могут только при соответствующих условиях, и прежде всего при определенном уровне стресса. Для разных по темпераменту спортсменов одинаково эффективными являются, например, разные по содержанию варианты аутогенной тренировки. Так, для лиц с сильной нервной системой, мало тревожных, эмоционально невозбудимых в условиях соревнований наибольший эффект дают приемы мобилизации и стимуляции. Для лиц со слабой нервной системой, высоко тревожных и эмоционально возбудимых наибольший положительный эффект дают варианты успокоения, внушения уверенности в своих силах, программирование поведения на старте.

Итак, в заключении можно сделать следующие выводы:

• психический стресс имеет место у всех соревнующихся;
• свойства темперамента являются тем фактором, который в значительной мере определяет направление (положительное или отрицательное) и степень влияния стресса на успешность спортсменов в соревнованиях;
• от темперамента зависит устойчивость к стрессу, им определяется индивидуальный порог чувствительности спортсменов к соревновательному стрессу;
• от темперамента зависят выбор и эффективность приемов управления стрессом в соревновательной борьбе.

Хотите знать свойства своего темперамента? Тогда вам будет необходимо заполнить анкету. О желании провести анкетирование заявите тренеру Г.А.Толмачеву, которому следует дать свой эл.адрес для получения анкеты. Анкету анализирует психолог – практикант Ирина Александровна Елехина и ответ будет предоставлен тренером спортсмену в соответствии с правилами конфиденциальности. 

В заключение хочется сказать, что чудесных рецептов, к сожалению, как преодолеть страх перед боем, нет. Рекомендаций  – масса, это без проблем. Но таких, чтобы щелкнуть пальцами и перестать беспокоиться – нет. Те способы, которые действительно работают, требуют определенных усилий с твоей стороны. И усилий не одномоментных, а регулярных. По сути, это должна быть такая же тренировка, только в этом случае тренируется твой мозг, а не мышцы.

Для начала ответь себе на вопрос: «Чего именно я боюсь?». Предположим, боюсь проиграть и из-за этого очень сильно нервничаю. Считается, что в таком случае есть смысл заранее обдумать – что будет, если я проиграю? Можно разобрать прямо по действиям: как уйду с ринга, куда пойду…как буду дальше тренироваться. Только не надо это путать с настроем на неудачу. Тут совсем другое. Подумав и разложив как все может быть после проигрыша, пропадает ощущение неизвестности (а неизвестность всегда доставляет лишний дискомфорт),  мы знаем, что и как будет и уже перестаем напрягаться по данному поводу (то есть перестаем думать что можем проиграть, а это то, что нужно). При подобном предварительном разборе действий после неудачного выступления, как правило, появляется ощущение, что бояться нечего – все решаемо, а если что – без падений не бывает и взлетов.
  
Как преодолеть страх и волнение перед боем.

(Автор Денис Сидоренко, руководитель проекта «Виртуальная школа бокса» - http:// bestboxing.ru и автор пошагового видео - курса для самостоятельного обучения технике бокса  «Научитесь эффективно защищаться, осваивая технику бокса, не выходя из дома» -htt://training.bestboxing.ru)

"В своей практике многим тренерам  часто приходилось сталкиваться с тем, что хорошо подготовленные спортсмены, находящиеся в прекрасной физической и технической форме, в самый ответственный момент выбывали из борьбы, показывая минимум своих возможностей.
О таких принято говорить: "Сгорел на старте", "Перегорел", "Мандраж сожрал",  и т.д. и т.п.  И летят "коту под хвост" грандиозные планы и все месяцы, а то и годы упорных тренировок.  К сожалению, часто это указывает на то, что тренер и спортсмен, уделяя массу тренировочного времени на совершенствование различных физических качеств и технико-тактическую подготовку, уделяя мало внимания  психологической  подготовке.
И как итог такого одностороннего подхода - провальное выступление спортсмена на соревнованиях. Поэтому очень важно не пренебрегать этим аспектом подготовки спортсмена. Как же можно подготовить спортсмена к выступлению? Что надо делать, чтобы он не "сгорел" и выступил с максимальным результатом?
Предлагаю ознакомиться с рекомендациями опытного и успешного спортсмена, мастера спорта по боксу - Сидоренко Дениса, автора нескольких учебно-методических пособий и курсов по боксу.

Как вы думаете? Какие упражнения позволяют получить контроль над страхом, волнением в экстремальной ситуации, перед соревнованиями и т.д.?
Кому что помогает? Какие методики кто использует?

Ведь существует мнение, что боятся все, просто кто-то умеет страх преодолеть, а кто-то нет...
Вот мнение Сидоренко Дениса, руководителя проекта "Виртуальная Школа Бокса":

Постороннему человеку кажется, что задача боксеров в ринге - отколошматить друг друга, одержав в результате убедительную победу.
И не задумывается зритель о том, что задача эта гораздо сложнее и что победить нужно прежде всего не соперника в ринге, а нужно победить свой страх еще задолго до самого боя!

Трудно сказать - что важнее в данной ситуации: выиграть бой или же победить страх ожидания боя?
Победить страх, который способен убить все наши таланты и способности, свести на нет всю нашу подготовку к бою, страх, от которого порой мутнеет в глазах, от которого всё тело охватывает жуткий озноб, от которого учащается пульс и становится трудно дышать, а все мышцы наливаются непреодолимой свинцовой тяжестью.
Волнение перед боем может быть настолько сильным, что у многих нарушается пищеварение и сон, возникают приступы рвоты или проблемы с желудком, а кто-то даже теряет сознание!

Нужно сказать, что я не исключение из правил - я отчетливо помню своё жуткое состояние, когда я в 1-й раз выходил на ринг, трясясь как в лихорадке и еле дыша...
Но постепенно, от боя к бою страх отступал и в итоге, после ряда проведенных боёв, я вывел для себя определенную формулу поведения перед боем, которая позволяла мне в дальнейшем успешно справляться с волнением перед предстоящими соревнованиями!

Я старался вызвать полное безразличие к бою, плюс старался спокойно вести себя абсолютно во всем: спокойно и медленно переодевался, не спеша бинтовал руки, также спокойно разминался, максимально сосредотачиваясь на том, что делал.
Нужно сказать, что это спокойствие в движениях и поведении успокаивало мой разум и сознание, в результате чего волнение и страх отступали, а я был спокоен и внешне и внутренне!
Можно сказать, что я старался выработать определённый "пофигизм" к бою, стараясь не особо задумываться о том, проиграю я или выиграю, в результате чего я практически полностью избавлялся от волнения и переживаний перед предстоящим боем!
Вот несколько ценных советов и полезных рекомендаций относительно того, как можно преодолеть страх и волнение перед боем:
 
1. Ведите себя внешне спокойно и уверенно!
Спокойные и размеренные движения успокаивают разум, прогоняют страхи и придают уверенности!
2. Перестаньте беспокоиться об исходе боя!
Этот метод избрал я, о чем выше уже упоминал...
3. Не смотрите чужие бои перед своим выступлением!
Многие от этого ещё больше начинают переживать и в итоге "перегорают", выходя в ринг вялыми и уставшими, в результате чего вчистую проигрывают бой!
Поэтому не смотрите чужие бои перед своим выступлением! Смотрите их после своего боя, а лучше - идите домой и отдыхайте, особенно, если сегодня Вы выиграли и завтра у Вас снова бой.
4. Используйте дыхательные упражнения, чтобы успокоиться!
В острые приливы страха и волнения перед боем мне помогал такой прием: короткий резкий вдох + три коротких резких выдоха (вдох и выдохи - не в полную грудь).
И так - несколько раз...
Кому-то помогает просто "продышаться" полной грудью, попробуйте разные варианты и найдите свою "дыхательную формулу" для успокоения нервов.
5. Не обращайте на бахвальство и понты окружающих!
Это касается боксеров Вашей весовой категории, которые демонстративно отрабатывают мега-серии перед зеркалом, или же специально лупасят со всех сил по груше или лапам.
Всё это делается обычно для того, чтобы запугать возможных соперников, поэтому не обращайте на такие "фокусы" никакого внимания! В ринге эти "показушники" представляют собой весьма жалкое зрелище, так что нечего их и бояться! Серьезный и опытный соперник никогда не станет махать кулаками перед боем!
6. Не обращайте внимания на титулы соперника!
Многие начинающие боксеры, узнав, что им предстоит сражаться против КМС или Мастера Спорта, впадают в жуткое уныние и выходят в ринг уже с настроением проигравшего, т.е. проигрывают бой еще до боя.
Грамотный тренер обычно никогда не будет афишировать громкие титулы и достижения соперника - об этом он скажет потом, после боя, потому что знает о возможной негативной реакции своего подопечного.
Я сам удивлялся тому, что на равных боксировал с чемпионами и уже после боя узнавал об их достижениях!
Поэтому не обращайте никакого внимания на титулы соперника, ведь он не родился чемпионом, да и к тому же он волнуется не меньше Вас, а может быть даже сильнее, т.к. у чемпиона появляется определенная ответственность и обязательства перед тренером и зрителями - ведь его объявляют как мастера и он должен соответствовать этому!
Новичками и малоизвестным боксерам в этом отношении проще и зачастую они "прыгают выше головы", показывая "чудеса" в бою с именитым соперником!
Поэтому не паникуйте и относитесь спокойно к громким титулам соперника - чемпион волнуется еще больше Вас!
7. Поработайте на лапах или проведите бой с тенью!
Перед боем попробуйте после разминки поработать в среднем темпе на лапах или проведите бой с тенью - часто это помогает сбить волнение и успокоиться.
8. Используйте мотивирующую музыку перед боем!
Слушайте мотивационную или успокаивающую музыку перед боем - правильная музыка может здорово помочь Вам избавиться от страха и переживаний перед предстоящим поединком!
Поэтому не лишним будет носить с собой плеер и перед боем послушать мотивирующие или успокаивающие треки!
9. Используйте мотивирующее видео перед боем!
Просматривайте бои великих чемпионов или мотивирующие видео-ролики с выборкой интересных моментов из боев известных боксеров. Множество таких роликов Вы можете найти на том же
http://ru.youtube.com
Подобное видео очень сильно мотивирует и зачастую помогает полностью избавиться от страха перед боем!
10. Превратите свой страх в злость и агрессию!
Кто-то делает именно так - разгоняет свою психику и искусственно вызывает злость на соперника, представляя, что он в чём-то конкретном виноват и непременно должен за это быть наказан!
Кому-то помогает элементарно разозлиться на себя за свой нелепый страх: "Да кто он такой, чтобы я его боялся?" Или "Я что - трус, что ли? Пусть он меня боится!" и т.п.
Попробуйте - возможно, это поможет и Вам!
11. Психологически настраивайтесь на выигрыш!
Используйте установки самовнушения, повторяя про себя:
"Я отлично подготовился - я выиграю!"
"Я быстрее, сильнее и выносливей соперника - я выиграю!"
Ну и так далее - найдите свою формулу самовнушения!
12. Дайте себе пощёчину перед боем!
А еще лучше - несколько пощёчин, если ничего уже не помогает избавиться от волнения!
13. Спросите себя - "а чего я боюсь?"
И постарайтесь трезво ответить на этот вопрос, плюс представьте самый страшный вариант исхода боя и Вы поймете, что часто страх не реальный, а больше надуманный и вымышленный, и бояться, по сути, не чего и не кого!
14. Хорошенько отдохните и выспитесь перед боем!
Как бы обыденно это не звучало, но зачастую нервозность, страх и волнение - именно от того, что мы плохо отдохнули перед предстоящими соревнованиями.
Поэтому непременно хорошо отдохните и выспитесь накануне боя, стараясь избегать тяжелой физической работы за день или два перед соревнованиями - организм должен отдохнуть!
15. Обратитесь к Богу перед боем!
Если Вы верующий человек, тогда Вам здорово может помочь успокоиться чтение молитвы или посещение церкви накануне боя!
16. Медитируйте перед боем!
Медитация также может помочь избавиться от страха перед предстоящим боем!
17. Займитесь любимым делом!
За день до боя постарайтесь заняться любимым делом, которое успокоит Ваши нервы - почитайте хорошую книгу или посмотрите хороший фильм и т.п.
18. Воспринимайте будущий бой как тренировку!
Относитесь к предстоящему бою не как к концу света, а как к обычной тренировке, как будто это просто тренировочный спарринг, а не серьезное соревнование!
А очередного соперника воспринимайте как препятствие, через которое нужно просто перешагнуть, поднявшись на ступеньку выше в Вашем боксерском мастерстве!
Выходите в ринг не с целью подраться, а с целью отработать свои излюбленные удары и комбинации, защиты, финты, атаки, передвижения и так далее.
Дайте себе установку, что бой - это всего лишь тренировка, поэтому нет причин волноваться!
19. Не бойтесь критики после боя!
Некоторые тренеры ругают и отчитывают своих подопечных после плохо проведенного боя. И часто боксер боится не столько проиграть или быть избитым, сколько порицания своего тренера после боя.
Именно из-за такой критики начинающие боксеры панически начинают бояться выходить на ринг и порой бросают тренировки, поставив крест на боксе!
Поэтому, если Ваш тренер - любитель поорать и не по детски поматериться, то просто пропускайте всю эту критику сквозь уши и не обращайте на неё абсолютно никакого внимания!
Также не рекомендуется приглашать на просмотр боя с Вашим участием родных, близких или знакомых людей, т.к. Вы ещё больше будете переживать за исход боя!
20. Хорошо готовьтесь к бою!
Чем лучше Ваша подготовка к бою, тем меньше страх!
Поэтому серьезно отнеситесь к подготовке к предстоящим соревнованиям и помните, что хорошая подготовка рождает уверенность в своих силах, которая, в свою очередь, убивает страх!
21. Найдите то, что мотивирует Вас больше всего!
Это может быть желание достичь больших высот в боксе, или же доказать что-то себе - в любом случаем, попробуйте отыскать это "что-то", что будет для Вас стимулом и что заставит отступить все страхи и волнения на задний план!
И напоследок скажу, что Вы запросто можете проиграть не своему сопернику, а своему страху. Не допустите этого!»